불면증 치료(불면장애 치료)
(Insomnia Disorder)
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정신의학적용어로 불면장애라고 하는 불면증은 크게 세 가지 증상이 있습니다.
첫 번째는 밤에 잠을 자고 싶어도 잠이 들기 어려운 증상입니다. 보통은 10분에서 15분 정도면 잠이 드는데 불면증이 있으면 자기 위해 오랜 시간 노력해도 잠들기 어렵습니다.
두 번째는 수면을 계속 유지 하지 못하고 자주 깨는 증상입니다. 그래서 숙면을 취하기가 어렵습니다.
세 번째는 이른 시간에 깬 후로 잠을 이루지 못하는 증상입니다. 충분히 수면을 취하지 못하게 됩니다.
불면증은 수면부족으로 인해 일상생활에 여러 가지 문제를 낳게 됩니다. 학교나 직장, 그리고 사회생활 등 다양한 상황에서 적응상의 문제가 나타나게 됩니다. 정신적, 신체적 스트레스와 피해도 동반됩니다.
불면장애 진단 불면증 치료 진단
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불면장애 진단을 DSM-5 진단 기준을 중심으로 소개하겠습니다.
1. 수면의 질과 양이 현저하게 불만족스러운 증상으로 다음의 3가지 중 한 가지 이상이 나타남
- 수면 시작이 어려움(수면시작 불면증)
- 수면 유지가 어려운 상태로 자주 깨고 깬 후에 잠들기 어려움(수면유지 불면증)
- 이른 아침에 깨어 잠들기 어려움(수면종료 불면증)
2. 수면 문제로 인해 일상의 활동이나 기능상에 지나친 손상과 고통이 따름
3. 수면 장해가 일주일에 3번 이상 나타남
4. 수면 문제가 3개월 이상 지속적으로 나타남
불면장애 유병률과 발병양상 불면증 치료 유병률
인구의 약 30%정도가 불면증을 경험한 적이 있다고 합니다. 10%정도는 지속적인 불면장애로 인해 일상생활에서 지장이 있는 것으로 알려져 있습니다. 40%정도는 다른 정신질환을 함께 동반하고 있다고 합니다.
불면증은 주로 청년기나 중년기에 시작됩니다. 불면증은 점진적으로 악화되는 경향이 있습니다. 만성화된 불면증은 몇 년 동안 계속 되기도 합니다. 불면증은 스트레스로 인해 시작되지만 스트레스가 해결이 되어도 이미 만성화가 된 단계라면 지속적으로 불면증으로 시달릴 수 있습니다. 스트레스 요인이 없어져도 불면증 자체에 대한 스트레스와 불안이 불면증을 지속시키게 됩니다. 불면증은 남성에 비해서 여성이 많으며 청년기에는 잠이 들기 시작할 때 불면증이 흔한 반면 중, 노년기에는 수면 중 깨는 불면증이나 이른 시간 잠을 깨는 불면증이 더 흔합니다. 특히 노년기에는 다른 건강상의 문제를 동반하는 경우가 많습니다.
불면장애 수면과정 이해 불면증 치료 수면과정
일반적으로 성인은 6~8시간 정도의 수면을 취합니다. 잠이 들 때는 각성 상태에서 비REM수면(non-REM sleep) 과정을 거치게 됩니다. REM은 (Rapid Eye Movement)의 약자로 급속안구운동이라고 말합니다. 수면 중에는 비REM수면 상태와 REM수면 상태가 교차되며 반복됩니다. 새벽으로 갈수록 REM수면 상태가 더 길어집니다. 비REM수면 상태는 산소소비량이 감소하고 근육이 이완됩니다. 뇌도 휴식을 취합니다. 하지만 REM수면 상태에는 안구운동과 뇌 활동이 활발해 집니다. 비REM수면은 신체, 근육의 회복을 돕는다고 합니다. REM수면은 뇌의 회복과 성장에 도움을 준다고 합니다. 수면은 정서와 신체를 회복시켜주는 기능합니다.
불면장애 원인 불면증 치료 원인
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불면증(불면장애)은 심리적으로 쉽게 각성될 경우 발생하게 됩니다. 각성상태를 유지 강화시키는 심리적, 생리적인 원인들에 대해서 살펴보겠습니다.
불면장애 환경적 관점
불면증은 스트레스를 유발하는 주요 사건에 의해서 나타날 수 있습니다. 이별, 사별, 질병, 법적 구속, 경제 문제 등 충격적인 사건으로 촉발되는 경우가 있습니다. 또는 지속적으로 해결되지 않는 문제로 심각한 고민이 있을 때 불면증이 유발될 수 있습니다.
불면장애 생리적 관점
생리적으로 각성수준이 높은 사람들은 충격적인 사건이나 스트레스 요인이 없어져도 불면증이 지속될 수 있습니다. 자율신경계인 교감신경이 쉽게 활성화되어 심장박동이 촉진되고 근육의 긴장 등의 각성 상태가 쉽게 나타날 수 있습니다.
멜라토닌은 부교감신경을 활성화시켜 수면을 취하는데 도움을 줍니다. 멜라토닌은 아미노산의 일종은 트립토판이라는 단백질에서 만들어진다고 합니다. 멜라토닌은 세로토닌이 근원이 되어 만들어집니다. 그래서 절적한 단백질 섭취와 낮시간에 가벼운 운동이나 햇빛을 통해 세로토닌을 생성하면 밤에 멜라토닌이 잘 분비될 수 있습니다.
불면장애 행동주의적 관점
수면장애가 유발되면 잠을 자기 위한 노력 중에 하나로 안전행동을 하게 됩니다. 안전행동은 잠이 안와도 일찍 누워서 잠을 자려고 노력하는 행동입니다. 누구나 잠이 안 오면 시도하게 되는 행동이라고 볼 수 있습니다. 하지만 이러한 행동이 오히려 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 행동주의에서는 잠이 안 오는 상태에서 침대에 오래 누워있으면 침대와 각성상태가 연합되어 불면증을 유지, 강화시킬 수 있다고 보고 있습니다. 불면증을 유발시키는 스트레스 요인이 없어져도 이러한 안전행동으로 인해 2차적인 불면증이 만성적으로 발전하게 됩니다.
불면장애 인지적 관점
불면증을 유발시키는 요인 중에는 인지적 요인들이 있습니다. 잠과 관련된 생각이 각성을 시킬 수 있습니다. “잠을 잘 못자면 내일 출근을 못할 수도 있다”, “늦게 자고 늦게 일어나면 불성실한 사람이다” 등등의 잠에 대한 압박감을 느끼게 하는 인지적 요인들은 오히려 각성상태를 유지하거나 강화시킬 수 있습니다.
불면장애 치료 불면증 치료
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불면장애 수면기록 불면증 치료 수면기록
수면을 개선하기 위해서 수면 기록을 통해 자신을 점검하는 것이 도움이 됩니다. 불면증으로 불안이 있을 때 수면 문제를 더 심각하게 보는 경향이 있습니다. 수면 기록은 수면에 대한 현실적인 관점을 갖도록 도와주어 불안을 감소시켜줄 수 있습니다. 또한, 기상 시간, 낮에 낮잠을 자는 시간, 그리고 수면 시작 시간, 수면 중 깨는 시간, 수면 후 컨디션 등을 기록하면 수면 문제를 좀 더 객관적으로 볼 수 있습니다. 수면에 대한 객관적인 관점은 수면 습관을 현실성 있게 다루는데 도움이 됩니다.
불면장애 치료 : 행동치료 불면증 치료 행동치료
침대에서 잠을 청하기 위해서 장시간 노력하는 것은 침대가 오히려 각성시키는 장소로 느껴지게 될 수 있습니다. 침대에서 잠을 들지 못하는 경험이 반복 되면 침대는 잠을 자기 위해 노력해야하는 불편한 장소가 되고 이러한 노력은 오히려 더 스스로를 각성시키는 결과로 이어질 수 있습니다. 행동치료는 침대와 각성이 연합되어 만성적인 불면증으로 이어질 수 있다고 보고 있습니다. 침대와 각성이 연합되는 것을 조건화라고 합니다. 행동치료는 이러한 조건화를 탈조건화시키는 방법으로 불면장애 치료를 하게 됩니다. 탈조건화시키는 방법에는 여러 가지가 있지만 간단히 몇 가지만 소개하겠습니다.
자극조절 불면증 치료 자기조절
침대와 각성의 연합을 끊는 방법으로는 자극 조절(stimulus control)이 있습니다. 자극 조절 법을 간단히 소개하겠습니다. 첫째, 잠을 자는 시간 외에는 침대에 머물지 않도록 합니다. 둘째는 잠을 잔 시간과는 상관없이 일정한 시간에 일어나도록 시간을 정합니다. 셋째는 낮잠을 자지 않습니다.
수면제한법 불면증 치료 수면제한법
수면 제한법(sleep restriction)은 수면 시간을 줄여 수면의 질을 높이도록 하는 것입니다. 수면 시간을 줄이면 수면욕구가 강화되고, 수면으로 인한 예기 불안이 감소됩니다. 일상생활에 무리가 없도록 수면시간이 최소 5시간은 확보될 수 있도록 합니다. 수면의 질이 높아지면 점진적으로 수면 시간을 늘려갑니다. 조증이나 몽유병 등은 수면 제한으로 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요가 합니다.
근육이완훈련 불면증 치료 이완훈련
이완훈련은 근육의 긴장과 이완을 통해 긴장을 줄여나가는 것입니다. 복식호흡과 함께 하면 더 효과적입니다. 근육의 긴장 후 이완이 잘 되지 않는다면 다른 방법을 사용해 봅니다.
자율훈련 불면증 치료 자율훈련
자율훈련은 신체 감각에 집중하면서 마음을 평온하게 하는 불면증 치료 훈련입니다. 팔과 다리를 아래 순서대로 여러 번 반복합니다.
1. 침대에 편하게 눕고 편안함을 느낀다.
2. 눈을 감은 채로 오늘 팔에 정신을 집중합니다.
3. 오른 팔이 점점 무거워짐을 느껴보고 마음속으로 "무겁게 느껴진다"고 반복합니다.(중량감 훈련)
4. 오른 팔이 따뜻해진다는 느낌을 느껴 보며 마음속으로 "따뜻하게 느껴진다"고 반복해 봅니다(온감훈련)
5. 중량감과 온감이 느껴진다면 "마음이 편안하다"라고 말해 봅니다.
수면위생교육 불면증 치료 수면위생교육
수면에 도움이 되는 환경을 만드는 것입니다.
1. 침실에 시계를 두지 않는다.
2. 자기 전에 커피와 술 니코틴, 음식 등은 피한다.
3. 규칙적인 운동을 하고 자기 3시간 전에는 운동을 하지 않는다.
4. 아침에 깬 후 햇빛을 20~30분 정도 쬐도록 한다.
5. 침실에서 소음이나 불빛에 방해를 받지 않도록 한다.
6. 침실은 춥거나 덥지 않도록 하며 선선한 온도를 유지한다.
7. 침실에 가기 2시간 내에 목욕을 한다.
이외에도 몇 가지 불면증에 도움이 되는 정보들이 있습니다.
저녁 식사에 과식을 하지 않는 것이 좋습니다. 과식은 신체적 불편감과 정서적으로 각성되게 합니다. 저녁에 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈 등 유제품은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
저녁 에는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다. 담배를 피우면 뇌가 각성 될 수 있기 때문입니다.
불면장애 치료 : 인지치료 불면증 치료 인지치료
왜곡된 신념과 사고 교정
불면증을 유지 강화시키는 인지적 요인들을 개선하는 것입니다. 불안을 가중시키는 왜곡된 신념을 인지치료 기법(예를 들면, 소크라테스 질문법이나 논박 등등)을 통해 교정하는 것이 필요합니다. 예를 들면 아래와 같은 사고와 신념이 있을 수 있습니다.
1. 당위적 사고
"나는 최소한 8시간은 자야한다"
정해진 시간만큼 자야한다는 것입니다. 이러한 사고와 신념은 8시간을 자지 못할 수도 있다는 생각과 함께 마음을 불안하게 합니다. 자야한다는 생각은 스스로 압박감을 느끼게 하고 뇌를 더욱 각성시켜 잠들기 어렵게 합니다.
2. 임의적 추론
예를 들면 "불면증의 원인은 몸에 문제가 있기 때문이다" 라고 잘못된 근거로 결론에 이르는 것입니다. 이러한 신념은 건강에 대한 막연한 불안감을 갖게 합니다.
3. 파국적 사고
"잠을 잘 못자면 내일 내 삶은 망할 거다" 잠을 못자는 것에 대한 파국적 결말에 대한 생각입니다. 이러한 과장된 해석은 불안을 가중시킵니다.
4. 역설적의도
인지치료 기법 중에는 '역설적 의도'라는 것이 있습니다. 수면장애는 수면을 취하려는 노력에 의해서 더 강화되고 유지 될 수 있습니다. 그래서 의도적으로 잠을 자려고 하지 말고 수면을 취하기 위한 노력도 하지 않도록 하는 것입니다. 수면에 대한 노력을 하지 않으면 오히려 수면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다.
불면장애 치료 : 심상훈련 불면증 치료 심상훈련
생각에 따라 정서는 변화합니다. 불면장애 치료 시에 심상훈련은 이러한 심상을 통해 이완시키는 것입니다. 간단한 방법을 소개하겠습니다.
1. 고요한 장소에서 편안한 복장으로 신체를 이완 상태로 만듭니다.
2. 마음속으로 모든 감각을 통해 편안한 심상을 떠올려 봅니다.
3. 편안한 심상을 떠올렸다면 그 심상 속에 느껴지는 다양한 감각들을 느껴봅니다.
4. 감각들을 느꼈다면 마지막으로 "나는 편안하다"라고 말해 봅니다.
불면장애 치료 : 약물치료 불면증 치료 약물치료
불면장애 치료 약물치료는 벤조디아제핀 계의 약물이나 졸피뎀이 흔히 사용합니다. 수면제로 사용되는 약물들은 다음날 일상생활에서 기억력 저하나 정신운동 저하 등 부작용이 있을 수 있으므로 운전을 해야 할 경우나 기타 기능상의 문제가 발생할 수 있으므로 주의할 필요가 있습니다. 약물은 인지행동치료나 기타 심리치료를 병행하면서 서서히 끊는 것이 좋습니다. 수면부족이 일상생활에 기능상의 손상이 생기는 것처럼 약물의 부작용 또한 일상생활에 기능상의 장해를 가져 수 있습니다. 그리고 약물에 대한 의존은 건강한 수면 습관을 기르는데 도움이 되지 않을 수 있습니다.
불면증으로 일상생활에 심각한 손상이 있을 때만 약물치료를 하는 것이 좋습니다. 수면제를 가지고 있다는 자체가 마음을 안심시켜 불면증 개선에 도움이 되기도 합니다. 잠이 안 오면 약을 먹고 자면 된다는 생각이 마음을 안심시킬 수 있기 때문입니다.
기면증 불면증 치료 기면증
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참기 힘든 졸음이 몰려와서 갑자기 잠이 드는 증상입니다. 밤에 수면 시간이 충분했는데도 졸음이 계속 찾아옵니다. 기면증은 탈력발작을 동반하는 경우가 많습니다. 탈력발작은 갑자기 잠이 들면서 램수면상태로 들어가 근육이 풀리는 현상을 말합니다. 이러한 탈력발작은 신체 근육에 나타납니다. 머리를 꾸벅 꾸벅이거나 팔이 처지거나 몸 전체 힘이 빠져 버리기도 합니다. 모든 기면증이 탈력발작이 나타나는 것은 아닙니다. 정신은 깨어있지만 신체는 마비되는 수면마비도 기면증에서 자주 나타납니다.
기면증이 걸리면 잠이 들 때 임면 환각과 잠이 깰 때 나타나는 출면 환각을 경험하는 경우도 있습니다. 몽유병처럼 무의식중에 특이한 행동을 하는 자동행동이 동반되기도 합니다. 졸음 문제로 일상생활에서 기능상의 손상을 초래하고 사고의 위험에 노출되기도 합니다. 낮에 수면 시간이 늘면 밤에 수면장애가 발생하여 불면증이 나타날 수 있습니다. 또한 많은 수면시간은 활동량 부족으로 비만 확률이 높아집니다.
기면증 진단
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DSM-5 진단 기준을 중심으로 기면증 진단을 소개하겠습니다.
1. 참을 수 없는 졸음, 갑자기 잠이 듬, 또는 반복적인 낮잠 등이 3개월 동안 일주일에 3회 이상 나타남
2. 장기 환자인 경우, 웃음이나 흥분 등의 짧은 감정을 경험하는 상태에서 갑자기 탈력발작이 나타남
3. 6개월 이내의 환자인 경우, 특별한 감정과 상관없이 얼굴, 혀, 턱 등의 근육긴장저하가 나타남
*탈력발작이나 근육긴장 저하는 나타나지 않을 수도 있습니다.
수면다원검사 불면증 치료 수면다원검사
기면증을 진단하는 검사로 밤과 낮의 수면 상태를 점검하여 측정해야 하기 때문에 1박2일 정도의 일정으로 진행됩니다. 수면의 질과 양, 주기, 그리고 수면과 관련된 특징들에 대해서 검사하게 됩니다. 수면 뇌파, 안구운동, 근육 긴장, 심전도, 신체 자세와 움직임, 혈중산소농도, 호흡, 코골이 등을 측정합니다. 국내에는 수면다원검사를 측정할 수 있는 시설을 갖춘 곳이 얼마 없습니다.
기면증 원인
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생리적 요인
유전적인 요인과 생리적인 다른 요인들도 기면증에 영향을 줍니다. 특히 뇌 호르몬인 하이포크레틴 부족과 연관이 있습니다. 하이포크레틴은 뇌를 각성시키고 수면을 조절하는 기능이 있습니다. 기면증도 하이포크레틴 농도가 낮을 때 나타납니다. 하이포크레틴 농도가 낮을 때 탈력발작도 나타날 수 있습니다.
취약인자와 스트레스 요인
유전적으로 기면증에 취약한 사람이 환경적 스트레스를 경험하면 기면증이 발병할 수 있다고 보고 있습니다. 2역치 다중요인모델은 유전적인 취약성이 스트레스와 만나서 어느 정도 수준에 도달하면 기면증이 나타난다고 합니다.
기면증 치료
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각성수준을 높이기
각성 수준을 높이기 위해서는 낮잠을 한두 번 자는 것도 도움이 됩니다. 자신에게 맞는 규칙적인 수면 패턴을 발견하는 것이 필요합니다. 많은 음식 섭취는 포만감과 함께 낮은 각성 수준을 유지하게 할 수 있으므로 가급적 많은 음식을 먹지 않도록 합니다. 또한 적절한 운동과 사회 활동은 각성 수준을 높일 수 있습니다.
심리치료
기면증의 발병 원인 중에는 환경적인 스트레스가 있습니다. 심리적 불안, 스트레스에 적절하게 대처할 수 있도록 인지, 정서, 행동적 관점에서 통합적인 심리치료가 필요합니다.
약물치료
주로 각성을 돕는 메틸페니데이트과 같은 약물들이 있습니다. 탈력발작과 수면마비 등에는 항우울제를 사용하게 됩니다. 모디피닐이라는 약도 많이 사용되지만 비싼 가격으로 인해 의료보험을 통해 구입하는 것이 부담을 줄일 수 있는 방법입니다. 약은 장기 복용 시 내성이 생길 수 있으므로 심리치료와 다양한 활동과 규칙적인 수면 패턴을 통해 기면증을 개선하는 것이 필요합니다.
수면장애에 대해서 소개해 드렸습니다. 이외에도 과다수면장애, 호흡관련 수면장애, 중추성 수면무호흡증 일주기리듬 수면-각성장애, 사건수면장애, 악몽장애, 급속안구운동수면 행동장애, 하지불안 증후군 등 다양한 수면 장애가 있습니다.
* 불면장애 치료 관련 분야 및 용어
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